熱中症リスクを減らすエアコンの温度管理法 – 失敗しない設定温度と湿度のコツ

2025年6月19日2025年11月28日

夏の厳しい暑さは、時に私たちの命を脅かす「熱中症」を引き起こします。特にご高齢の方や持病をお持ちの方にとって、室内での熱中症は深刻な問題です。

多くの方が「自分は大丈夫」と思いがちですが、実は熱中症による死亡事例の多くは室内で、エアコンを適切に使用していなかったケースがほとんどです。

この記事では、訪問診療の現場から見える現実を踏まえ、命を守るためのエアコンの正しい温度・湿度管理について、具体的で実践的な方法を詳しく解説します。

なぜ室内熱中症が命に関わるのか – 訪問診療医が見た現実

「外にいるわけではないから安全」という考えは、残念ながら通用しません。むしろ、近年の猛暑では室内こそが熱中症の危険な現場となっています。

特にご高齢の方は、身体的な変化から暑さを感じにくく、知らず知らずのうちに危険な状態に陥ることがあります。

ここでは、訪問診療の現場で目にする厳しい現実と、その背景にある医学的な理由を解説します。

熱中症死亡者の約8割が65歳以上という事実

消防庁のデータによると、熱中症による救急搬送者の半数以上、そして死亡者の約8割を65歳以上の高齢者が占めています。

この数字は、熱中症が高齢者にとってどれほど深刻な脅威であるかを物語っています。加齢に伴う身体機能の低下は、本人が自覚している以上に、暑さへの対応能力を弱めてしまいます。

訪問診療でご自宅に伺うと、ご本人は「まだ涼しいから大丈夫」と話していても、室温はすでに危険なレベルに達していることが少なくありません。

この「自覚症状の欠如」こそが、重症化を招く大きな要因の一つです。

室内で亡くなった方の約9割がエアコン未使用だった現実

さらに衝撃的なのは、熱中症で亡くなった方の約9割が、ご自宅の室内で、かつエアコンを使用していなかったという調査結果です。

「電気代がもったいない」「冷房の風が苦手」といった理由でエアコンの使用をためらう方がいますが、夏の盛りのエアコンは贅沢品ではなく、命を守るための必需品です。

特に、気密性の高い現代の住宅では、一度室温が上がると熱がこもりやすく、屋外よりも危険な環境になることさえあります。

エアコンを適切に使うことが、室内熱中症を防ぐ最も確実で効果的な方法なのです。

高齢者が暑さを感じにくくなる3つの身体的理由

なぜ高齢になると、暑さを感じにくくなったり、熱中症になりやすくなったりするのでしょうか。それには、主に3つの身体的な変化が関係しています。

これらの変化は誰にでも起こりうる自然なものですが、その影響を正しく理解し、意識的に対策を講じることが重要です。

皮膚の温度センサーの鈍化
体内の水分量の減少
体温調節機能の低下

これらの要因が複合的に絡み合うことで、高齢者は暑い環境にいても危険を察知しにくく、また体が熱に対応しにくくなります。

自分自身の感覚を過信せず、客観的な指標である「温度」と「湿度」を基準に行動することが、命を守る上で大切になります。

加齢に伴う身体の変化と熱中症リスク

身体的な変化	具体的な内容	熱中症への影響
感覚の鈍化	皮膚にある温度や喉の渇きを感じるセンサーの機能が低下する。	暑さや脱水状態に気づきにくく、対応が遅れる。
水分量の減少	筋肉量の減少に伴い、体内に蓄えられる水分量が元々少ない。	少しの汗でも脱水状態に陥りやすい。
調節機能の低下	汗をかく機能や血流を調整して熱を逃がす機能が衰える。	体内に熱がこもりやすく、体温が上昇しやすい。

エアコンの「正しい設定温度」を医師が解説

「エアコンの設定温度は28℃が良い」という話をよく耳にしますが、この言葉だけを鵜呑みにするのは危険です。

この「28℃」が何を指しているのか、そして個々の住環境や体調に合わせてどう調整すべきかを正しく理解することが、効果的な熱中症対策の第一歩です。

ここでは、医師の視点からエアコンの適切な温度管理について詳しく解説します。

「28℃設定」の本当の意味と誤解されやすいポイント

環境省が推奨しているのは、エアコンの「設定温度」を28℃にすることではなく、「室温」を28℃に保つことです。

これは省エネを目的としたオフィスなどでのクールビズの指針であり、すべての家庭、特に熱中症のリスクが高い方がいるご家庭に一律で当てはまるものではありません。

エアコンの性能や住宅の断熱性、日当たりの条件は家ごとに大きく異なります。そのため、「設定温度28℃」にしても、実際の室温は30℃を超えているケースも珍しくありません。

大切なのはリモコンの数字ではなく、実際に生活している空間の温度です。

室温28℃と設定温度28℃の決定的な違い

エアコンの設定温度は、あくまでエアコンが目指す目標温度に過ぎません。実際の室温は、様々な外部要因の影響を受けます。

例えば、日当たりの良い窓際にいる人と、北側の部屋にいる人では、同じ室温でも体感温度は全く異なります。

また、西日が強く差し込む部屋では、エアコンを25℃に設定しても、室温が28℃以下に下がらないこともあります。

重要なのは、リモコンの表示に頼らず、生活空間に温度計を置いて実際の室温を把握し、それを基準に設定温度を調整することです。

設定温度と実際の室温が異なる主な要因

要因	内容	対策
住宅の構造・断熱性	古い木造住宅や断熱材が不十分な家は外気の影響を受けやすい。	断熱シートや遮光カーテンを活用する。
窓からの日差し	直射日光が差し込むと、室温は急激に上昇する。	日中はカーテンやブラインドを閉める。
人の多さ・家電製品	人が集まったり、PCやテレビなどの家電を使ったりすると熱が発生する。	換気を行い、人の密度に応じて設定温度を調整する。

体感温度に影響する湿度の重要性

熱中症対策において、温度と同じくらい重要なのが「湿度」です。私たちは汗をかくことで体温を調節しますが、湿度が高いと汗が蒸発しにくくなり、体から熱を逃がすことができません。

その結果、同じ室温でも湿度が高い方が熱中症のリスクは格段に高まります。例えば、室温が28℃でも、湿度が70%を超えていると、不快に感じるだけでなく、熱中症の危険性が増大します。

エアコンを使用する際は、温度だけでなく湿度にも目を向け、適切にコントロールすることが大切です。

夜間・睡眠時に推奨される適切な温度管理

「寝ている間はエアコンを消した方が体に良い」というのは誤解です。熱帯夜が続く時期には、睡眠中に熱中症を発症する「夜間熱中症」のリスクが高まります。

睡眠中は水分補給ができず、無自覚のうちに脱水が進みやすいため、

特に注意が必要です。タイマーで数時間後にエアコンが切れるように設定すると、室温が再び上昇し、最も深い眠りについている時間帯に危険な状態になる可能性があります。

夜間はエアコンをつけっぱなしにし、温度設定は27℃～28℃、または寒く感じない程度の快適な温度に保つことを推奨します。

冷えが気になる場合は、長袖長ズボンを着用したり、掛け布団で調整したりする工夫が有効です。

時間帯別のおすすめ温度・湿度管理

時間帯	推奨室温	推奨湿度
日中（活動時）	25℃～28℃	50%～60%
夜間（睡眠時）	27℃～28℃	50%～60%
起床・就寝前後	急激な温度変化を避ける	–

温度計を見やすい場所に設置する必要性

エアコンの正しい温度管理の基本は、実際の室温を正確に把握することです。そのためには、湿度も同時に測定できるデジタル温湿度計を、生活の中心となる場所に設置することが重要です。

設置場所は、直射日光が当たる場所や、エアコンの風が直接当たる場所、窓際などを避けてください。床から1.5mくらいの高さが、人が生活する空間の平均的な温度を測るのに適しています。

ご高齢の方の場合は、ベッドサイドやいつも座っている椅子の近くなど、目に入りやすい場所に置くと、こまめに確認する習慣がつきやすくなります。

見落としがちな「湿度管理」が熱中症予防の鍵

多くの人が温度ばかりを気にしますが、熱中症予防において湿度管理は温度管理と同等、あるいはそれ以上に重要です。湿度が高いと体の熱放散が妨げられ、体温が上昇しやすくなります。

ここでは、快適で安全な室内環境を作るための湿度コントロールの重要性と、その具体的な方法について解説します。

湿度10％の違いで体感温度が2℃変わる

なぜ湿度が高いと暑く感じるのでしょうか。それは、汗の蒸発と関係があります。人の体は汗が蒸発する際の気化熱を利用して体温を下げています。

しかし、空気中の湿度が高い（水蒸気が多い）と、汗が蒸発しにくくなります。その結果、体温を下げる機能がうまく働かず、体に熱がこもってしまうのです。

一般的に、湿度が10%上がると体感温度は約2℃上昇すると言われています。つまり、室温が同じでも、湿度を適切に下げるだけで、より涼しく快適に感じ、熱中症のリスクを大幅に減らすことができます。

湿度レベルと体への影響

湿度レベル	体感	健康への影響
40%未満	乾燥していると感じる	肌や喉が乾燥し、ウイルスが活発化しやすい。
50%～60%	快適に感じる	過ごしやすく、熱中症やウイルスのリスクが低い。
70%以上	蒸し暑く、不快に感じる	熱中症のリスクが高まり、カビやダニが発生しやすい。

快適で安全な湿度の目安は50％～60％

熱中症予防に効果的で、かつ快適に過ごせる湿度の目安は50％～60％です。この範囲内であれば、汗がスムーズに蒸発し、体の体温調節機能が正常に働きやすくなります。

また、この湿度はウイルスの活動を抑制し、カビやダニの発生も防ぎやすいという利点もあります。

逆に、湿度を下げすぎると（40%未満）、肌や喉の乾燥を招き、夏風邪の原因になることもあるため注意が必要です。

エアコンの除湿機能などを上手に使い、この快適な湿度範囲を維持することを心がけましょう。

エアコンの除湿機能と再熱除湿の使い分け

エアコンには「冷房」のほかに「除湿（ドライ）」機能があります。除湿機能は、室温をあまり下げずに湿度だけを取り除きたい梅雨時などに便利です。

ただし、弱い冷房をかけながら除湿するため、機種によっては肌寒く感じることがあります。

一部の機種に搭載されている「再熱除湿」は、除湿のために冷やした空気を、一度温め直してから室内に戻す機能です。この機能により、室温を下げずに湿度だけを強力に下げることができます。

電気代は通常の除湿や冷房より高くなる傾向がありますが、「室温はちょうど良いけれど、ジメジメして不快」という状況で非常に有効です。

それぞれの機能の特徴を理解し、状況に応じて使い分けることが、賢い湿度管理のコツです。

エアコンの主な機能比較

機能	特徴	適した状況
冷房	温度と湿度を両方下げる。最も強力に部屋を冷やす。	室温が高く、早く涼しくしたい真夏日。
除湿（ドライ）	弱い冷房で湿度を下げる。室温も少し下がる。	室温はそれほど高くないが、湿度が高く蒸し暑い梅雨時。
再熱除湿	室温を下げずに湿度だけを強力に下げる。	室温を維持しつつ、湿度だけを下げたい時。肌寒い日など。

効果を最大化するエアコン活用テクニック

エアコンをただつけるだけでなく、少しの工夫でその効果を最大限に引き出し、より快適で経済的な熱中症対策が可能です。

サーキュレーターの併用や風向きの調整など、今日からすぐに実践できるテクニックを紹介します。これらの工夫は、冷えすぎを防ぎながら、部屋全体を効率よく快適な状態に保つのに役立ちます。

サーキュレーター併用で冷えすぎを防ぐ方法

冷たい空気は下に、暖かい空気は上にたまる性質があります。そのため、エアコンをつけていても、足元だけが冷えたり、顔の周りは暑く感じたりといった「温度ムラ」が起こりがちです。

サーキュレーターや扇風機を併用すると、室内の空気を効果的に循環させ、この温度ムラを解消できます。

エアコンの風向きを水平にし、サーキュレーターをエアコンの対角線上に置いて天井に向けて風を送ると、部屋全体の温度が均一になりやすくなります。

この方法により、エアコンの設定温度を必要以上に下げなくても快適に過ごせるため、冷えすぎの防止と省エネの両方に繋がります。

風向き調整で輻射熱対策を行うコツ

日中に熱せられた壁や天井、床からは、夜になっても「輻射熱」が放出され、室温を上昇させる原因となります。

エアコンの風を直接体に当てると、体調を崩す原因になるため避けたいですが、壁や天井に向けて風を送ることで、この輻射熱を効果的に冷ますことができます。

特に、西日が当たる壁など、熱を持っている場所に風を当てるように風向きを調整すると、体感温度を効率良く下げることが可能です。

風が直接当たらないように工夫しながら、部屋全体を冷やす意識を持つことが大切です。

室外機の熱中症を防ぐメンテナンス術

見落としがちですが、エアコン本体だけでなく「室外機」のコンディションも、冷房効率に大きく影響します。室外機は、室内の熱を外に逃がす重要な役割を担っています。

室外機が直射日光にさらされていたり、周囲に物があって風通しが悪かったりすると、熱交換の効率が落ち、エアコンの効きが悪くなるだけでなく、余計な電気代もかかってしまいます。

室外機自体が”熱中症”にならないよう、定期的なメンテナンスを心がけましょう。

室外機のセルフチェックリスト

チェック項目	確認内容	対策
設置場所	直射日光が長時間当たっていないか。	すだれや専用の日よけカバーで日陰を作る。
周囲の環境	室外機の吹出口の前に物を置いていないか。雑草などが生えていないか。	周囲を整理整頓し、風通しを良くする。
本体の汚れ	フィン（薄い金属板の部分）にホコリやゴミが詰まっていないか。	専門業者にクリーニングを依頼する（自分で掃除すると故障の原因に）。

エアコンが苦手な方への代替手段

「エアコンの冷たい風がどうしても苦手」という方もいらっしゃるでしょう。そのような場合は、他の方法と組み合わせて暑さをしのぐ工夫が必要です。

ただし、これらの方法はあくまで補助的なものであり、猛暑日にはエアコンの使用が原則であることを忘れないでください。

扇風機やサーキュレーターの活用
冷却シートや冷感タオルなどのグッズ利用
打ち水や濡れタオルによる気化熱の利用

エアコンが苦手な方は、設定温度を高め（28℃など）にし、除湿運転や弱い風量で運転しながら、これらの代替手段を併用するのがおすすめです。

風向きを調整し、直接体に風が当たらないようにするだけでも、不快感はかなり軽減できます。

熱中症対策に関するよくある質問（ＦＡＱ）

ここでは、特に注意が必要な方々の熱中症対策に関して、よく寄せられる質問とその対応策をまとめました。

認知症の方や一人暮らしの高齢者、持病をお持ちの方など、それぞれの状況に合わせた具体的なアプローチが重要です。

認知症の方を見守るための環境整備と自動化

認知症の方は、暑さを認識できなかったり、エアコンの操作方法が分からなくなったり、良かれと思って消してしまったりすることがあります。

ご家族が目を離した隙に室温が危険なレベルに上昇するのを防ぐためには、環境整備と自動化が有効です。

例えば、スマートフォンと連携して遠隔操作や温度設定の自動化ができる「スマートリモコン」を導入すると、離れていても室内の温湿度を確認し、エアコンを操作できます。

「室温が28℃を超えたら自動で冷房を入れる」といった設定も可能です。また、ご本人がリモコンを操作してしまわないように、リモコンを手の届かない場所に置くなどの工夫も必要です。

一人暮らし高齢者への周囲からの声かけポイント

一人暮らしの高齢者は、体調の変化に気づきにくく、助けを求めるのが遅れがちです。離れて暮らすご家族や、ご近所の方々による定期的な声かけが、命を救うことに繋がります。

電話や訪問の際には、ただ「元気？」と聞くだけでなく、熱中症を意識した具体的な質問をすることが大切です。

高齢者への声かけ・確認のポイント

声かけの例	確認したいこと	補足
「今日は暑いけど、エアコンは使ってる？」	エアコンの適切な使用	「もったいない」という意識がないか確認する。
「お茶やお水、ちゃんと飲んでる？」	水分補給の状況	喉が渇いていなくても飲むよう促す。
「ご飯は食べられた？」	食事（栄養・塩分補給）の状況	食欲不振は熱中症の初期症状の可能性もある。

持病がある方（心疾患・糖尿病等）の注意点

心臓病や腎臓病、糖尿病、高血圧などの持病がある方は、熱中症のリスクがより高いため、特に厳重な注意が必要です。これらの病気は、体の水分バランスや体温調節機能に影響を与えることがあります。

また、服用している薬（利尿薬、降圧薬など）の種類によっては、脱水を助長してしまう可能性もあります。

かかりつけの医師に、夏の過ごし方や水分・塩分補給の方法について、あらかじめ相談しておくことが重要です。

自己判断で薬の服用を中止したり、水分摂取を制限したりすることは絶対に避けてください。

持病別の主な注意点

持病の種類	熱中症リスクが高まる理由	特に注意すべきこと
心疾患・高血圧	循環器系への負担が大きい。薬の影響。	急激な温度変化を避ける。水分・塩分摂取は医師に相談。
糖尿病	神経障害による発汗異常や、高血糖による脱水。	こまめな水分補給と血糖コントロール。
腎臓病	水分や塩分の排泄・調節機能の低下。	水分・塩分摂取量は必ず医師の指示に従う。