女性と男性の更年期 – ホルモンの変化と体調・ダイエットとの関係

はじめに｜更年期は男女ともにある「体の転換期」

「なんとなく調子が悪い」「以前と同じ生活なのに体重が増えやすくなった」——その背景に、更年期と呼ばれるホルモンの変化があることがあります。更年期は女性にだけあるのではなく、男性にもあります。男女とも、加齢にともなってホルモンのバランスが変わり、体調の変化や不調が現れやすい時期です。

このページでは、女性の更年期と男性の更年期の共通点と違いを整理し、体調やダイエットとの関係まで、わかりやすくお伝えします。くわしくは、女性向け・男性向けの記事でも解説していますので、気になる方はそちらもご覧ください。

更年期とは？ホルモンのバランスが変わる時期

更年期とは、生殖に関わるホルモンが減り、体が「次の段階」に移行していく時期のことです。個人差はありますが、女性では閉経の前後およそ10年間（おおむね45〜55歳頃、平均閉経年齢は約50歳）、男性ではおおむね40代後半〜60代頃に、多くの方でホルモンの変化が目立ちます。男性ではテストステロンが20代をピークに30代からゆっくり減り始め、40歳以降なら誰にでも起こりうる変化です。

この時期には、ホルモンのバランスの変化によって、心身にさまざまな不調が現れることがあります。更年期は病気ではなく、誰にでも起こりうる体の変化です。「年のせい」と我慢する必要はなく、原因を理解し、必要に応じて生活や医療のサポートを取り入れることで、楽になる方も少なくありません。

女性の更年期で起こる変化と不調

女性では、エストロゲン（女性ホルモン）が閉経前後に急激に減っていくことが、更年期の変化の中心です。更年期の症状は200種類以上あるともいわれ、個人差が非常に大きいのが特徴です。主な変化は、次のように整理できます。

血管運動症状

• ホットフラッシュ：顔や体が急にほてる、のぼせる
• 発汗・動悸：汗が増える、心臓がドキドキする
• 冷え：手足や腰が冷えやすくなる

身体症状

• 肩こり、腰痛、頭痛、めまい、耳鳴り
• 倦怠感、関節痛
• 泌尿生殖器の不調：性交痛、排尿の悩みなど
• 皮膚の変化：乾燥、かゆみ

精神・神経症状

• 不眠、イライラ、抑うつ、不安感、気力の低下

エストロゲンの低下は、気分を安定させる脳内物質（セロトニン）の分泌にも影響するため、精神症状が強く出やすいといわれています。このほか、生理不順（周期の乱れ、経血量の変化）を経て、やがて閉経を迎えます。つらいときは我慢せず、婦人科や更年期外来などに相談する選択肢があります。

男性の更年期で起こる変化と不調（LOH症候群）

男性では、テストステロン（男性ホルモン）がゆっくり減っていくことが、更年期の変化の中心です。医学的にはLOH症候群（加齢男性性腺機能低下症候群）とも呼ばれます。女性のように「閉経」というはっきりした区切りがないため、症状が「なんとなくの不調」として表れやすく、気づきにくい方もいます。

身体症状

• 筋力・筋肉量の減少：疲れやすい、力が入りにくい
• 全身の倦怠感、多汗、頻尿、関節痛
• 肥満：内臓脂肪が増えやすくなる
• 体毛の変化、ほてり、動悸

精神症状

• イライラ、短気、興味・意欲の喪失、無気力
• 不眠、記憶力・集中力の低下、気分の落ち込み

性機能の変化

• 性欲の低下、勃起の悩み（ED）

検査でテストステロンが低いことがわかれば、生活の見直しや必要に応じた治療（ホルモン補充など）の対象になります。泌尿器科や男性更年期外来などに相談できます。

更年期とダイエットの関係｜なぜ太りやすく、痩せにくくなるのか

更年期は、ダイエットにも強く関係してきます。男女ともホルモンの変化にともない代謝や体のつくりが変わり、体重が増えやすい・一度増えると戻りにくい・リバウンドしやすいと感じる方が多くなります。理由を、女性と男性に分けて整理します。

女性の場合：エストロゲン減少が及ぼす影響

• 脂肪のつき方が変わる：エストロゲンには、内臓脂肪の蓄積を抑え、脂肪を皮下にまとめる働きがあります。閉経前後でエストロゲンが減ると、この働きが弱まり、お腹まわりに内臓脂肪がつきやすくなります。体型も、お尻や太もも中心の「洋ナシ型」から、お腹中心の「リンゴ型」に移りやすいといわれています。
• 基礎代謝の低下：加齢とともに筋肉量は年間で約1％ずつ減少するともいわれ、20代と50代では基礎代謝に約200kcal程度の差が出る試算もあります。同じ食事量でも消費エネルギーが減るため、太りやすくなります。
• 脂質代謝の乱れ：エストロゲンが減ると、悪玉コレステロール（LDL）や中性脂肪が増えやすくなり、生活習慣病のリスクも高まります。
• 自律神経の乱れと食欲：ホルモンの変動で自律神経が乱れると、ストレスで食べすぎてしまうことが増えやすくなります。また、睡眠の質が落ちると、食欲を増すホルモンが増え、満腹を感じるホルモンが減りやすく、食べすぎにつながりやすいという報告もあります。

更年期の体重増加は、平均で3〜5kg程度という研究報告もあり、個人差はありますが「そんなに食べていないのに増える」と感じる方が多い時期です。

男性の場合：テストステロン減少が及ぼす影響

• 脂肪が増え、筋肉が減りやすい：テストステロンには、脂肪の蓄積を抑え、筋肉をつくりやすくする働きがあります。減ると内臓脂肪が増えやすく、筋肉量も減りやすいため、基礎代謝が落ちて痩せにくい体になります。
• 肥満とテストステロン低下の悪循環：脂肪組織には、テストステロンを女性ホルモンに変える酵素（アロマターゼ）があります。肥満で脂肪が増えると、テストステロンがさらに減りやすくなり、「太る→ホルモンが減る→さらに太りやすくなる」という悪循環に入りやすいといわれています。
• 食事制限だけのダイエットの落とし穴：カロリーだけを減らすと、筋肉が落ちて代謝がさらに低下し、リバウンドしやすい体になりがちです。男性更年期では、筋トレと有酸素運動を組み合わせることが、特に重要です。

富士市・富士宮市で、更年期の変化も含めて体重管理を考えたい方は、地域の生活背景に合わせて詳しく解説した富士市・富士宮市でダイエットを考えている方へも参考になります。

更年期のダイエットで心がけたいこと｜食事・運動・睡眠・医療

「もう諦める」必要はありません。更年期の体の変化を理解したうえで、次のような対策を組み合わせることで、体重や体調を整えていくことは可能です。

食事

• タンパク質をしっかりとる：筋肉や代謝を維持するため、体重1kgあたり1.0〜1.2g程度のタンパク質を目安にするとよいといわれています。肉・魚・卵・大豆・乳製品を毎食のうちで欠かさないようにする。
• 食物繊維、良質な脂質（魚の油など）、カルシウムを意識する。女性では大豆イソフラボン（エストロゲンに似た働き）を食事からとることも、一つの選択肢です。
• 糖質は極端に削りすぎず、精製された糖質を減らし、玄米などに置き換える程度の「穏やかな見直し」が続けやすい場合が多いです。

運動

• 有酸素運動：ウォーキングなどを週に150分程度が目安にするのが良いでしょう。更年期や体全体の健康としては是非ともしていただきたいですが、有酸素運動をメインにしてのダイエットは困難です。
• 筋トレ：特に下半身や大きな筋肉を鍛えることで、基礎代謝の維持につながります。1日10分でいいので、効率よく短時間で続けられるように工夫していきましょう。
• ストレッチやヨガ：自律神経を整え、心身のリラックスにも役立ちます。

睡眠とストレス

• 質のよい睡眠（目安として7時間前後）をとる。睡眠不足は食欲のバランスを乱しやすく、体重増加の一因にもなります。
• ストレスをためすぎない：趣味や人との交流で気分を切り替えることも、暴飲暴食の予防になります。

医療のサポート

• 更年期症状がつらい場合：婦人科（女性）や泌尿器科・男性更年期外来（男性）で、ホルモン検査やホルモン補充療法、漢方などによる治療を相談できます。
• 体重の悩み：当院のダイエット外来では、マンジャロを治療の中心に据えて、食事、運動療法を行っていきます。更年期の治療を受けながら、体重のことはダイエット外来で相談する、といった使い分けも可能です。
• 高血圧、高コレステロール、睡眠時無呼吸症候群などの治療を保険診療として併用（別日の受診になります）することも可能です。

症状がつらいときは、我慢せず相談を

更年期の症状の程度は人それぞれです。軽く済む方もいれば、仕事や家事に支障が出るほどつらい方もいます。「いつものこと」と我慢し続ける必要はありません。 女性の方は婦人科や更年期外来、男性の方は泌尿器科や男性更年期外来で、ホルモン検査や治療の選択肢を相談できます。体重や食事のことであれば、当院のダイエット外来でもお話を聞きます。まずは「なんか調子が悪い」と感じたら、気軽に窓口を頼ってください。

男女それぞれの更年期を知り、自分に合う対処を

更年期は、女性にも男性にも訪れる体の転換期です。ホルモンのバランスが変わることで、心身に不調が現れやすく、代謝の低下や脂肪のつき方の変化によって体重のコントロールも難しくなりがちです。女性ではエストロゲン減少による「洋ナシ型→リンゴ型」への変化や精神症状、男性ではテストステロン減少による筋肉量・意欲・性機能の変化や、肥満との悪循環が特徴です。症状の出方や対処のポイントは男女で異なるため、女性の更年期と男性の更年期については、それぞれのクラスター記事でくわしく解説しています。

私自身、男性更年期にさしかかる世代です。同じように「体の変化」や「体重の悩み」を感じている方の役に立てればと思い、情報をまとめています。つらいときはひとりで抱え込まず、婦人科・泌尿器科・当院のダイエット外来など、気軽に相談できる窓口を活用してください。一緒に、更年期を乗り越えていきましょう。

よくある質問（FAQ）

更年期になると、食事量が変わっていないのに太りやすくなるのはなぜですか？

更年期の時期は、年齢とともに筋肉量が落ちやすくなり、以前と同じ生活でも消費するエネルギーが少しずつ減っていきます。そこに、ホルモンバランスの変化や睡眠の乱れ、疲れやすさが重なると、体重が増えやすくなることがあります。食べすぎているつもりがなくても、体のほうが「前と同じではない」ということは珍しくありません。

更年期の体重増加は、女性と男性で脂肪がつきやすい場所や原因に違いがありますか？

あります。女性は更年期の前後でお腹まわりに脂肪がつきやすくなったと感じることが多く、体型の変化に戸惑いやすい時期です。男性も加齢にともなって内臓脂肪が増えやすくなりますが、仕事の忙しさ、運動不足、飲酒習慣などが重なって目立ってくることが少なくありません。同じ「太った」でも、背景は少し違うことがあります。

更年期のダイエットでは、食事を減らすことと筋肉を落とさないことのどちらが大事ですか？

どちらも大事ですが、無理に食事を減らしすぎないことは特に大切です。食べる量だけを急に減らすと、一時的に体重が落ちても筋肉まで落ちてしまい、かえって太りやすくなることがあります。更年期のダイエットでは、食事を整えながら、少しでも筋肉を保つことを意識したほうが、体調を崩しにくく続けやすいです。

更年期の不調と体重増加が重なっているときは、まず何から見直すと続けやすいですか？

まずは「完璧にやろうとしないこと」です。いきなり食事も運動も全部変えようとすると、しんどくなって続きません。間食の内容を少し変える、夕食後のだらだら食べを減らす、短い時間でも歩く、寝る時間を少し整える、といった小さな見直しのほうが現実的です。更年期は体調の波が出やすい時期なので、その日の調子に合わせてできることから始めるほうがうまくいきます。

更年期による体重の悩みは、婦人科や泌尿器科とダイエット外来をどう使い分ければよいですか？

のぼせ、発汗、月経の乱れ、気分の落ち込みなど、更年期そのものの症状が強いときは、まず婦人科や必要に応じて泌尿器科などに相談するのがよいことがあります。一方で、体重増加や食事、運動、生活習慣の立て直しを具体的に考えたいときは、体重管理をみてもらえる外来が向いています。どちらか一つで全部解決しようとせず、困りごとに応じて分けて考えると整理しやすいです。

くわしく読む：女性・男性それぞれの更年期

• 女性の更年期：[女性の更年期の症状と対処法]
• 男性の更年期：[男性の更年期の症状と対処法]