「最近太ってきた気がする」 – 夜勤・三交代制勤務が体重に与える影響と、現実的な対処法

・夜勤や三交代制勤務で体重が増えやすくなるのは、意志の弱さだけではなく、睡眠の乱れや体内時計のズレ、食事の時間帯の影響が重なっていることがあります。

・「夜勤明けについ食べすぎてしまう」「甘いものがやめられない」といったことも、疲労や眠気、ストレスが関係している場合があります。

・交代勤務をすぐに変えられなくても、食べるタイミングや夜勤前後の食事、睡眠環境を少し工夫することで、負担を減らせることがあります。

・健康診断の数値や疲れやすさが少しずつ変わってきたときは、無理な自己流で頑張りすぎる前に、一度立ち止まって生活を見直してみることも大切です。

・ひとりで続けるのが難しいときは、自分を責めるよりも相談先を見つけるのも良いでしょう。

交代勤務をしていると、なぜか体重が増えていく

「食事には気をつけているのに」と感じている方へ

揚げものを減らして、夜は食べすぎないように気をつけている。ジュースの代わりにお茶を飲むようにもしている。それでも、気づいたら去年よりベルトがきつくなっていた——そんな経験をお持ちの方は、意外と多いのではないでしょうか。

「やっぱり自分は意志が弱いのか」と思うかもしれません。でも、少し立ち止まって考えてみてほしいことがあります。食事に気をつけているのに体重が増えやすい方の中には、生活リズムそのものが体重に影響している場合が少なくありません。意志の問題というより、働き方と体の仕組みがかみ合っていない、ということが起きているのかもしれないのです。

この記事では、夜勤や三交代制勤務と体重増加の関係を整理しながら、今の働き方のなかで無理なく取り組めることをお伝えしていきます。

富士市・富士宮市の製造業で働く方に多い悩みのひとつ

富士市・富士宮市には、製紙業や自動車関連、医療機器などの製造業の工場が多くあります。三交代制を採用している職場も珍しくなく、早番・遅番・夜勤を繰り返しながら働いている方が地域にたくさんいらっしゃいます。

そういった方から、「昔より太りやすくなった気がする」「食事を気にしているのに体重が落ちない」「夜勤明けについ食べすぎてしまう」といった声をよく耳にします。これは個人の努力不足や食べすぎだけが原因ではなく、不規則な生活リズムが体に与える影響が深く関係しています。その仕組みを知るだけでも、自分を責める気持ちが少し楽になるかもしれません。

また、製造業ではありませんが、地域の医療や介護を支える看護師や施設での夜勤者の方に対しても参考になる内容かと思いますので、お読みください。

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体が太りやすくなる仕組み – 夜勤と体重増加の関係

夜勤や交代制勤務で体重が増えやすくなる背景には、いくつかの要因が重なっています。「体の仕組みがそうなっている」と知っておくことで、「自分だけがうまくいかない」という焦りが少し和らぐかもしれません。

睡眠が乱れると、食欲をコントロールするホルモンに影響が出る

眠れていないと食欲が増す——なんとなくそう感じた経験はないでしょうか。実はこれは気のせいではなく、ホルモンの働きが関係していると考えられています。

私たちの体には、食欲を調整する二つのホルモンがあります。一つは「満腹になったよ」というサインを脳に伝えるホルモン（レプチン）、もう一つは「お腹が空いているよ」と食欲を高めるホルモン（グレリン）です。睡眠が不足すると、この二つのバランスが乱れやすいとされています。具体的には、満腹のサインを出すホルモンが減り、食欲を高めるホルモンが増える方向に傾くことがあるのです。

つまり、睡眠が十分に取れていないと、実際には必要以上にお腹が空いているように感じやすい状態になることがある、ということです。「夜勤が続くと食べすぎてしまう」という方がいるのは、こうした体の変化が関係しているかもしれません。

夜中に活動することで、体内時計がズレていく

人間の体には、「1日のリズム」を刻む仕組みが備わっています。朝になると目が覚め、日中は活動し、夜になると眠くなる——というリズムは、体の深いところで管理されています。このリズムのことを「体内時計」と呼ぶこともあります。

夜勤をしていると、このリズムが少しずつズレていきます。本来「体が休む時間」とされている夜中に活動し、本来「目覚める時間」の朝に眠ることを繰り返していると、体の内側のリズムと実際の行動がかみ合わなくなっていくのです。

このズレが生じると、代謝の働きやホルモンの分泌、血糖値の調整など、体のさまざまな機能に影響が出やすくなることが知られています。「夜型の生活に体が慣れれば問題ない」とは必ずしも言えないのが、この体内時計の厄介なところです。三交代制のように昼夜が入れ替わり続ける働き方の場合、体内時計が落ち着く間もなくリズムが変わるため、影響がより出やすいとも考えられています。

食べるタイミングのズレが、脂肪の蓄積につながりやすい

「何を食べるか」と同じくらい、「いつ食べるか」も体に影響することがあります。同じ内容の食事でも、食べる時間帯によって体への影響が変わる可能性があるとされていて、これを研究する分野も近年注目されています。

一般的に、夜遅い時間帯や深夜に食べた場合、昼間に食べた場合と比べて脂肪として蓄積されやすいことがあると言われています。体が「活動モード」にある時間帯と、「休息モード」にある時間帯では、食べたものの使われ方が変わることがあるためです。

夜勤中や夜勤明けに食事をとるのは避けられないことですが、「深夜の食事は昼間と同じようには使われにくいかもしれない」という意識を持つことが、少しずつ食べ方を工夫するきっかけになることがあります。

「夜勤明けに食べすぎてしまう」のは意志が弱いせいではない

夜勤を終えて帰宅したとき、ものすごくお腹が空いていてつい多めに食べてしまう——そういう経験をお持ちの方は多いのではないでしょうか。「また食べすぎた」と落ち込む気持ちはよく分かります。でも、ここまで読んでいただいた方にはもうお伝えできたように、それは単純に「意志が弱い」から起きているわけではありません。

長時間働いて疲弊した体は、エネルギーを強く求めます。しかも、睡眠不足によって食欲を高めるホルモンが増えている状態ですから、食べすぎてしまうのはある意味で体の自然な反応でもあるのです。「またやってしまった」と自分を責める前に、「体がそういう状態になっていたんだ」と少し距離を置いて見てみてほしいと思います。

眠れていないと、甘いものや高カロリーなものを求めやすくなる

眠気が強い日の昼休み、気づいたら自販機で甘い飲みものを買っていた。帰宅途中にコンビニに寄って菓子パンを手に取っていた。——そういうことが続いているとしたら、これも体の仕組みが関係しているかもしれません。

睡眠が不足すると、脳はエネルギーを強く求めるようになります。そのとき脳が最も手軽に使えるエネルギー源が、砂糖などの糖分です。そのため、眠気がある状態では甘いものや高カロリーなものへの引力が強くなりやすいと考えられています。意識してやめようと思ってもなかなかやめられない、という状態は、意志の問題というより脳の省エネ反応に近いものがあります。

「甘いものを我慢できない自分はダメだ」ではなく、「眠れていないと脳がそれを求めやすくなっている」という理解が、少し気持ちを楽にしてくれるかもしれません。

食欲が増す背景にある、ストレスと疲労の問題

夜勤や不規則勤務は、体だけでなく心にも負担をかけます。人間関係や業務のプレッシャーに加え、睡眠不足が続くことで気分が落ちやすくなったり、些細なことでイライラしやすくなったりすることがあります。

こうしたストレス状態が続くと、体内でコルチゾールと呼ばれるホルモンが増えやすくなります。コルチゾールは「ストレスへの反応として体が出すホルモン」で、食欲に影響するほか、特にお腹まわりに脂肪がつきやすくなることとの関連も指摘されています。

ストレスを感じると食欲が出る、食べることで気持ちが落ち着く——こういった経験は多くの方にあると思います。それはある意味、体が緊張状態を和らげようとしている反応でもあります。ただ、それが習慣化すると、疲れるたびに食べる、という流れが体に刻まれていくことがあります。

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放置するとどうなる？ – 体重増加が続いたときに気になること

ここまで、夜勤や交代勤務が体重増加につながりやすい仕組みをお伝えしてきました。「やっぱりそういうことだったのか」と感じていただけたら、次は「では放置するとどうなるか」を、少し確認しておきたいと思います。不安を煽るつもりはありません。ただ、早めに気づいておいたほうが、選択肢が広がることがあります。

健康診断の数値が少しずつ変わってきたら

毎年の健康診断で「少し高めですね」と言われたことはありませんか。血圧、血糖値、中性脂肪、肝臓の数値——ひとつひとつは「まだ正常範囲内」や「要経過観察」の段階でも、それが毎年少しずつ動いているとしたら、その積み重ねが気になりはじめているかもしれません。

体重の増加は、これらの数値の変化と関係していることが多くあります。特に内臓のまわりに脂肪がたまっていく場合（内臓脂肪型の肥満）は、血糖値や血圧、脂質の値に影響が出やすいとされています。一度の検査結果ではなく、「ここ数年の傾向がどう変わってきたか」を振り返ってみることが、気づきのきっかけになることがあります。

「受診するほどではないか」と迷う段階であっても、傾向を知っておくことは損にはなりません。

体の重さや疲れやすさが積み重なっていく前に

数値だけでなく、体の感覚の変化も見逃せません。「以前より疲れが取れにくくなった」「階段を上がると息が上がる」「夜勤明けの翌日になっても体がだるい」——こうした変化も、体重増加や睡眠の乱れと無関係ではないことがあります。

体が重くなると、動くことそのものが少し億劫になります。動かなくなると、さらに体重が増えやすくなる。この連鎖が気づかないうちに進んでいくことがあります。

「まだ大丈夫」という感覚は大切です。ただ、「少し変わってきたかな」と気づいたタイミングが、じつは動くのにちょうどいい時期であることも多いものです。

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交代勤務でも、無理なく取り組めることはある

「結局、夜勤をやめるしかないってこと？」と思った方もいるかもしれませんが、そうではありません。生活リズムが整わない環境の中でも、少し工夫できることはあります。完璧にやろうとする必要はなく、「ひとつ取り入れてみる」くらいの気持ちで読んでみてください。

「いつ食べるか」を少し意識するだけで変わること

食事の内容を大きく変えようとするのは、交代勤務の中では続かないことが多いものです。それよりも、まず「食べるタイミング」から意識してみるのが、比較的始めやすい工夫のひとつです。

たとえば、「活動している時間帯に多く食べ、休息に入る前には食事量を減らす」という方向で考えてみることができます。深夜の食事を完全になくすのは難しくても、「深夜は量を少なめにする」「胃に負担の少ないものを選ぶ」という意識を持つだけでも、少し変化が出ることがあります。

また、「食事と食事の間を空けすぎない」ことも、一度に食べすぎないための助けになります。極端に空腹になってから食べると、どうしても量が増えやすくなります。夜勤中に小さく補食をとることで、夜勤明けの爆食いを防ぎやすくなることがあります。

夜勤前・夜勤中・夜勤明けの食事の考え方

交代勤務の食事対策は、場面ごとに分けて考えると整理しやすくなります。あくまで一例として参考にしてみてください。

夜勤前（夜勤が始まる2〜3時間前ごろ） 長時間働く前ですので、ある程度しっかり食べておくことが大切です。ただし、胃が重くなりすぎない量に。ごはん・タンパク質・野菜をバランスよく含む食事が理想ですが、難しければコンビニのおにぎりとサラダチキン、みそ汁といった組み合わせでも十分です。揚げものや脂肪分の多い食事は、深夜の消化に負担をかけることがあるため、できれば控えめにしておくと体が楽です。

夜勤中 長い勤務の途中で小腹が空くのは自然なことです。そのときに甘いスナックや菓子パンに手が伸びやすいのも、先ほどお伝えしたとおりです。あらかじめ「夜勤中に食べるもの」を準備していくと、コンビニで衝動的に選ぶよりも少し落ち着いた選択ができることがあります。おすすめは、消化に負担が少なく、腹持ちもそれなりにあるもの——たとえばナッツ類、チーズ、ゆで卵、小さめのおにぎりなどです。甘いものが欲しいときは、量を小さく区切って食べることで、食べすぎを抑えやすくなります。

夜勤明け 帰宅後の食事は、ここが最も難しいところです。疲れ果てた状態で食欲が高まり、ついがっつり食べてしまう——という流れになりやすい時間帯です。できれば、「帰ってから食べるもの」を先に決めておくか、少量を先に食べてから眠りにつくという方法が、食べすぎを防ぐ助けになることがあります。帰宅直後に冷蔵庫を開けてそのまま食べ続ける、というパターンが続いているなら、帰宅前に少し補食してから帰る、という手順も試してみる価値があります。また、眠る前に大量に食べると睡眠の質に影響することもあるため、夜勤明けに眠る前の食事は消化に負担の少ない内容にしておくと、眠れたときの休息の質が変わることがあります。

短くてもいい – 睡眠の質を少し上げるためのヒント

「たくさん眠れるようにしましょう」と言われても、三交代制の中でそれは難しい、というのが現実だと思います。ここでは、睡眠時間よりも「睡眠の質」を少し整えるためのヒントをいくつかお伝えします。

眠る環境として最も効果があると言われているのが、「光を遮ること」です。昼間に眠る場合は特に、遮光カーテンや目隠し用のアイマスクを使うだけで、眠りの深さが変わることがあります。次に「音」です。外の生活音が気になる場合は、耳栓や、一定の音を流し続けることで他の音を和らげる「ホワイトノイズ」を活用する方もいます。

眠る前のスマートフォンやタブレットの使用は、脳を覚醒させる方向に働くことがあるため、眠る直前の使用は短くしておくと眠りに入りやすいことがあります。眠れないからといってスマホを見続けるのは、さらに眠れなくなるという悪循環につながりやすいものです。

また、「眠れなかった」ことへの焦りが睡眠の質をさらに下げることがあります。「少しでも横になる」「目を閉じているだけでも休息になる」という気持ちで、完璧な睡眠を求めすぎないことも、精神的なゆとりにつながります。

完璧にやろうとしないことが、長続きのコツ

夜勤前の食事を整えて、夜勤中の補食も準備して、眠る前のスマホもやめて——全部同時にやろうとすると、どれかひとつができなかっただけで「全部やめよう」となりやすいものです。

変えるなら、まずひとつだけで十分です。「夜勤明けに帰る前にコンビニで食べるものを決めてから帰る」でも「寝室のカーテンを遮光にする」でも、小さな変化から始めてみることの方が、長く続きやすいことが多いものです。

できた日を「よかった」と思い、できなかった日は「次でいい」と切り替える。この繰り返しの方が、三日坊主になっても再開しやすく、結果的に体への変化につながっていきます。自分を追い込むダイエットより、「少し気にしながら続けること」の方が、体に根づきやすいと感じている方も多いのではないでしょうか。

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自己流でうまくいかないとき – 医療機関という選択肢

「自分だけでは続かない」と感じたら、相談できる場所もある

ここまでいくつかの工夫をお伝えしてきましたが、「自分でやってみたけど続かない」「何を優先すればいいか整理できない」という状況は、決して珍しいことではありません。特に夜勤や交代勤務が続く中では、意志や努力だけではどうにもならないことが出てきます。

そういうときに、医療機関に相談するという選択肢があります。「受診」というと、何か重い症状がないと行けない場所のように感じる方もいるかもしれません。でも、ダイエット外来のような体重管理を専門に扱う外来では、「病気の治療」というより「どうすれば自分に合った方法で体重を管理できるか」を一緒に考えることが中心になります。

「まだ病院に行くほどじゃない」と思っているうちに気軽に相談してみることが、意外と早道になることもあります。

体重管理を医療の視点からサポートしてもらうとはどういうことか

医療機関での体重管理サポートは、ひとくちに「痩せてください」と言われる場所ではありません。たとえば、現在の体の状態（体重、体組成、血液検査の結果など）を整理したうえで、その方の生活リズムや仕事の状況を踏まえながら、現実的に取り組める方法を一緒に考えていくような場所です。

交代勤務の方の場合、「昼型の人と同じルールは当てはまらない」ということを前提に話を進めてくれる医療機関であれば、より具体的な助けになることがあります。また、食事や運動だけでは対応が難しい場合には、医療的なアプローチも選択肢として説明してもらえることがあります。

「管理される」「叱られる」場所ではなく、「自分の状況を整理して、方向性を一緒に考えてもらえる」場所として、受診を選ぶ方が少しずつ増えています。自己流に限界を感じたとき、一度相談してみることは、前向きな一歩になることがあります。

診察室での気づき – 夜勤の方が直面する「見えない壁」

私の外来には、富士市内の工場で三交代制勤務をされている男性の患者さんがいらっしゃいます。奥様も看護師として不規則なシフトで働かれており、ご夫婦揃って健康意識が高く、実は私と同じボクシングジムで共に汗を流す仲でもあります。

そんな「運動習慣もあり、意欲も高い」ご夫婦ですら、最初は減量に苦戦されていました。お話を詳しく伺って見えてきたのは、夜勤者が直面する「現状把握の難しさ」という大きな壁でした。

ダイエットの基本は「今の生活を正しく知る」ことです。しかし、夜勤や交代制勤務が入ると、「今日1日で何をどれだけ食べたか」「いつ眠ったか」という時間の区切りが物理的に消えてしまいます。

• 「これは昨日の夜食なのか、今日の朝食なのか？」
• 「起きてから寝るまでを1日とすると、もう30時間以上経っている……」

このように、生活のリズムが崩れることで、自分の摂取カロリーや睡眠時間を正確に把握すること自体が、至難の業になってしまうのです。

この「把握の難しさ」こそが、夜勤者のダイエットを阻む最大の要因である——。これは私にとっても、現場での大きな気づきになりました。このご夫婦は、当院での外来の助けもあり、見事にダイエットを成功させ、今もボクシングジムで元気に活動されています。

もしあなたが「頑張っているのに成果が出ない」と感じているなら、それは意志の弱さではなく、この「把握の難しさ」に迷い込んでいるだけかもしれません。

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まとめ – 自分を責めず、できることから始めてみる

夜勤や三交代制勤務の中で体重が増えやすくなるのは、意志が弱いからでも、怠けているからでもありません。睡眠の乱れが食欲に関わるホルモンのバランスを崩し、体内時計のズレが代謝に影響し、食べる時間帯のズレが重なっていく——そういった体の仕組みが関係しています。

それを知ったうえで、「では今の生活の中でできることは何か」を少しずつ考えていくことが、焦らず続けていくための出発点になると思います。食事のタイミングをほんの少し意識してみる、眠る部屋の光を遮る工夫をしてみる、夜勤明けに食べるものをあらかじめ決めておく——どれかひとつから始めるだけで十分です。

うまくいかない日があっても、そこで全部やめる必要はありません。「また明日から」で、十分です。

自分を責めながら続けるダイエットより、「自分の体の仕組みを知って、無理なく付き合っていく」という視点の方が、長い目で見て体に変化をもたらしやすいこともあります。

もし自己流で限界を感じることがあれば、ひとりで抱え込まず、医療機関に相談してみるという選択肢も頭の片隅に置いておいてください。あなたの働き方と体の状況を踏まえて、一緒に考えてくれる場所はあります。

今の仕事を続けながら、自分の体ともう少しうまく付き合っていくために、できることを少しずつ——それで十分だと思います。

よくある質問（FAQ）

夜勤をしていると、やはり太りやすくなるのでしょうか？

夜勤や三交代制勤務をしている方は、体重管理が難しくなりやすい傾向があります。理由はひとつではなく、睡眠不足、食事の時間のズレ、疲労、ストレスなどが重なりやすいからです。

同じように食べているつもりでも、昼間の生活とは条件がかなり違います。そのため、「前と同じ生活のつもりなのに太ってきた」と感じるのは、そこまで不思議なことではありません。

もちろん、夜勤をしている方が全員太るわけではありませんが、体にとっては調整が難しい働き方ではあります。まずは「自分の努力が足りないわけではない」と知っておくことが大切です。

夜勤明けに食べすぎてしまいます。どうしたらよいですか？

夜勤明けの食べすぎは、珍しいことではありません。長く働いたあとの疲れや空腹に加えて、睡眠不足の影響で食欲が強くなっていることもあります。

対策としては、「帰宅してから考える」のではなく、あらかじめ食べるものを決めておくほうがうまくいきやすいです。たとえば、消化に重すぎないものを先に用意しておく、帰宅前に軽く補食しておく、といった形です。

空腹のまま帰宅して、冷蔵庫を開けて、その流れで食べ続ける。この形になると止まりにくいので、先回りしておくほうが楽です。気合いで抑えるより、流れを変えるほうが現実的です。

夜勤中は何を食べればよいですか？

夜勤中は、何も食べずに我慢するより、食べすぎない形で小さく食べていくのも一つの方法です。空腹を我慢しすぎると、夜勤明けや帰宅後に反動が出やすくなります。

できれば、甘いものだけでつなぐより、少し腹持ちがあるものを選ぶと落ち着きやすくなります。たとえば、小さめのおにぎり、ゆで卵、チーズ、ナッツなどです。「完璧な食事」にしようとしなくて大丈夫ですが、菓子パンと甘い飲み物だけ、という組み合わせが続くと崩れやすくなります。

夜勤中の食事は、栄養指導の模範解答を目指すより、「自分が食べすぎにくい流れを作れるか」で考えるほうが続きます。

健康診断で軽い異常値と指摘されました。まだ様子見でもよいのでしょうか？

軽度の異常値、要経過観察、そのくらいの段階だと迷いますよね。すぐに大きな異常とは限りませんが、毎年じわじわ変わってきているなら、一度生活全体を見直すきっかけにはなります。

大事なのは、その年の結果だけでなく、ここ数年の流れを見ることです。体重、血圧、血糖、脂質、肝機能などが少しずつ動いてきているなら、「まだ平気」と「そろそろ見直したい」の間にいるのかもしれません。

受診するかどうかを急いで決めなくても構いませんが、気になっている時点で何も見ないふりをしないほうが、あとで楽なことは多いです。早い段階のほうが、できる手段が広いからです。

自己流でうまくいかないとき、医療機関に相談するのは大げさでしょうか？

そんなことはありません。体重のことは「もっと悪くなってから相談するもの」と思われがちですが、実際には、まだ大きな病気になる前のほうが対策しやすいのです。

特に夜勤や交代勤務の方は、一般的な生活リズムを前提にしたアドバイスが合いにくいことがあります。そのため、自分の働き方を踏まえて整理してもらえるだけでも、かなり気持ちが楽になることがあります。

「受診するほどではないかも」と思っている段階でも、ひとりで延々と悩むくらいなら、早めに相談先を持っておくのは十分ありです。無理に何かを始めるためというより、今の自分に合うやり方を見つけるため、と考えるとよいと思います。