更年期に筋肉量が減ると太りやすい？痩せにくくなる理由と筋肉を守るダイエット

• 更年期以降は、女性ホルモンの変化に加えて筋肉量の低下も重なり、太りやすくなることがあります。
• 筋肉量が減ると、以前と同じ食事でも体重が増えやすく、ダイエット後の維持も難しくなります。
• 食事を極端に減らすと、脂肪だけでなく筋肉まで落ちやすくなります。
• 更年期のダイエットでは、体重を急いで落とすより、筋肉と骨を守りながら進める視点が必要です。
• マンジャロやリベルサスなどの薬を使う場合も、食事・運動・体調確認を組み合わせることが欠かせません。

更年期以降のダイエットでは、体重の数字だけを追うと失敗しやすくなります。食事を減らして体重が落ちても、筋肉まで減ると、体型が締まらず、リバウンドもしやすくなります。この記事では、筋肉量を守りながら体重管理を進める考え方を解説します。

更年期に筋肉量が減ると、なぜ太りやすくなるのか

筋肉は「体重を落とすため」だけでなく「太りにくさ」に関わる

「昔と同じくらいしか食べていないのに、なぜか体重が増えた」

そう感じる更年期前後の女性は少なくありません。これは意志の弱さや食べすぎのせいとは限りません。体が構造的に変わっていることが多いのです。

筋肉は、体を動かすためだけにあるわけではありません。何もしていない安静な状態でも、筋肉はエネルギーを消費し続けています。この消費分が基礎代謝の大きな部分を占めています。筋肉量が多いほど、太りにくい体の状態を保ちやすくなります。

逆に言えば、筋肉量が減ると、日常生活で消費するエネルギーが少なくなります。以前と同じ食事でも、使いきれないエネルギーが体脂肪として蓄積されやすくなります。

更年期以降の肥満は、単なる食べすぎだけで説明できないことがあります。筋肉量の減少、活動量の低下、睡眠の乱れが重なると、体脂肪が増えやすくなります。

更年期ではホルモン変化、加齢、活動量低下が重なりやすい

更年期前後は、筋肉量が減りやすい条件がいくつか重なる時期です。

卵巣の機能が低下し、エストロゲン（卵胞ホルモン）が大きく変化します。エストロゲンには筋肉のタンパク合成を助ける働きがあるとされており、その低下が筋肉量の維持に影響すると考えられています。

加えて、加齢そのものも筋肉量の低下に関係します。30代後半から少しずつ筋肉量は減り始め、50代以降はその速度が上がりやすくなります。更年期症状による睡眠の乱れや疲れやすさで、日中の活動量が落ちることも影響します。

ただし、更年期だけが筋肉量低下の原因と断定することはできません。食事内容、活動量、睡眠、ストレス、内服薬、持病なども体重に関わっています。体の変化が重なる時期として捉えることが正確です。

更年期とダイエット全体の関係については、更年期とダイエット全体の関係でも解説しています。

---

「食べていないのに太る」と感じる理由

食事量が同じでも、消費する力が変わる

「食べる量は変えていないのに、体重だけが増えていく」という感覚は、更年期前後の女性によく聞かれます。これは自己管理の問題ではなく、消費エネルギーの側が変化している可能性があります。

筋肉量が減ると基礎代謝が落ちます。疲れやすさや睡眠不調で日中の動きが減ると、さらに消費エネルギーが下がります。食事量が変わっていなくても、摂取と消費のバランスが少しずつ崩れていきます。

一方で、「食べていないのに太る」という感覚は、気づかないうちに変化が起きていることも少なくありません。間食の頻度、飲み物のカロリー、外食の内容、歩く距離。日々のちょっとした積み重ねが、体重に少しずつ反映されていきます。自分を責めるより、変化を一つひとつ見直す方が前向きな対処になります。

体重より先に体型の変化に気づく人もいる

体重計の数字より先に、「ウエスト周りが気になる」「以前のパンツが合わなくなった」と感じる方もいます。

これは、筋肉量が減って体のハリが落ちる一方で、脂肪が増えていることと関係します。体重が同じでも、体脂肪率が上がると体型は変わります。お腹周りの脂肪については、内臓脂肪と皮下脂肪の違いも参考になります。

---

筋肉量が減ると、ダイエット後にリバウンドしやすくなる

体重だけ落ちても、筋肉が減ると維持が難しくなる

「以前は少し食事を減らせば体重が戻せたのに、今は戻らない」という声も増えてきます。

その背景の一つに、ダイエットで体重を落とすときに筋肉も一緒に落ちてしまっている、という問題があります。食事量を急に大きく減らすと、脂肪だけでなく筋肉も分解されてエネルギーとして使われます。

筋肉が減ると基礎代謝がさらに下がります。その状態で元の食事量に戻すと、今度は以前より体重が戻りやすくなります。これがリバウンドの一つのパターンです。

急な食事制限は「痩せた後」がつらくなる

体重が落ちるスピードより、筋肉を保ちながら落ちているかどうかの方が、長期的には重要です。

「減らすダイエット」から「守りながら減らすダイエット」へ。この考え方の転換が、更年期以降のダイエットでは鍵になります。体重の数字だけを追うより、筋肉量や体脂肪率の変化も含めて見ていく方が、維持しやすい体づくりにつながります。

---

サルコペニアと骨粗鬆症も、遠い話ではありません

サルコペニアは「高齢者だけの話」ではない

サルコペニアとは、筋肉量・筋力・身体機能が低下した状態を指す言葉です。「高齢者の問題」というイメージがありますが、その土台はずっと前から作られています。

更年期前後の女性がすぐにサルコペニアになるわけではありません。ただ、極端な食事制限、たんぱく質不足、急激な体重減少、運動不足が重なると、筋肉量の低下が加速しやすくなります。今の積み重ねが、10〜20年後の体の状態に影響します。

サルコペニアやフレイル（身体的な虚弱状態）とダイエットの関係については、サルコペニアやフレイルとダイエットの関係で詳しく解説しています。

更年期以降は骨と筋肉をセットで考える

閉経後はエストロゲンの低下により、骨密度が落ちやすくなる時期です。骨粗鬆症は、更年期以降の女性で注意したい病気の一つです。

骨と筋肉は密接に関係しています。筋肉量が減ると骨への刺激も減り、骨密度の低下につながりやすくなります。急な減量や栄養不足は、骨と筋肉の両方に負担をかけます。

骨粗鬆症が心配な方には、骨密度検査も選択肢になります。骨粗鬆症とダイエットの関係もあわせてご覧ください。

---

筋肉を守るために、まず食事で見直したいこと

たんぱく質を削ると、体重は落ちても体が弱りやすい

筋肉は、食事から摂るたんぱく質を材料に作られています。食事を減らす際に、たんぱく質まで削ってしまうと、体重が落ちても筋肉まで落ちやすくなります。

目安として、毎食に肉・魚・卵・大豆製品・乳製品のいずれかを入れるようにします。野菜だけ、果物だけ、スープだけの食事は、たんぱく質やエネルギーが不足しがちです。

疲れやすさ、ふらつき、体の冷え、便秘、肌の乾燥が続く場合は、栄養状態の低下が影響している場合があります。体重が順調に落ちていても、こうした症状が出てきたら見直しのサインです。

なお、腎機能が低下している方では、たんぱく質を増やしすぎることが腎臓に負担をかける場合があります。糖尿病の薬を使っている方も、食事内容を変える前に医師に確認してください。

糖質・脂質をゼロにするより、食事の質を整える

糖質や脂質を完全にゼロにする必要はありません。むしろ、極端な制限が続くと筋肉量の低下を招きやすくなります。量より質を整えること、食事の構成を見直すことが先です。

※個人の体格・持病・内服薬によって経過は異なります。食事内容の大幅な変更は、医師や管理栄養士にご相談ください。

運動は「頑張る」より、筋肉を減らさない仕組みにする

更年期女性に必要なのは、長時間の運動より続く運動

「筋トレが必要なのは分かるが、正直続かない」「ジムに通うほど本気ではない」。そう感じている方は多いと思います。それで構いません。まず目指すのは、「筋肉を増やす」ではなく「筋肉をできるだけ減らさない」ことです。

具体的には、こうした動作から始められます。

• 椅子からの立ち座り（テレビを見ながらでも）
• 浅いスクワット（手すりや壁を使ってよい）
• かかと上げ（台所に立ちながら）
• 階段を使う
• 買い物のついでに少し遠回りして歩く

1日5〜10分、週2〜3回から始めれば十分です。毎日完璧にやる必要はありません。

下半身の筋肉を意識すると効率がよい

太もも（大腿四頭筋）やお尻の筋肉は、体の中でも特に大きな筋肉群です。ここを使う動作を日常に取り入れると、基礎代謝への影響が出やすくなります。椅子からの立ち座りやスクワットが有効なのはそのためです。

ウォーキングなどの有酸素運動は、血糖や血圧の管理、気分転換にも役立ちます。否定する必要はありません。ただ、有酸素運動だけでは筋肉量の低下を防ぐには十分ではないため、筋肉を使う動作とあわせることをすすめます。

車移動が多い地域では、日常活動量も減りやすい

富士市・富士宮市・沼津市周辺は車での移動が中心になりやすい地域です。意識しないと、1日の歩数や活動量が自然と減ってしまいます。日々の生活の中で「少し動く機会を作る」意識が、継続しやすい体重管理の土台になります。

リバウンドを防ぐための筋トレの考え方については、リバウンド予防に筋トレを取り入れる考え方も参考にしてください。

---

マンジャロ・リベルサスを使う場合も、筋肉量への配慮は必要です

食欲が落ちるほど、栄養不足に注意する

マンジャロ（チルゼパチド）やリベルサス（セマグルチド）に関心をお持ちの方もいると思います。これらの薬が体重管理の補助になる場合があることは事実です。ただ、この記事では薬剤の詳しい解説はしません（マンジャロの効果と注意点・リベルサスの特徴と注意点をご覧ください）。

ここで伝えたいのは、薬を使う場合でも筋肉量への配慮は必要だということです。

これらの薬は食欲を抑える働きがあります。食事量が大きく減ると、たんぱく質やエネルギーが不足しやすくなります。体重が落ちても、その分、筋肉や除脂肪量も一部失われることがあります。「薬を使えば筋肉を落とさずに痩せられる」とは言えません。食欲が落ちる時期こそ、食事の質を保つ意識が必要です。

薬は筋肉を守る生活の代わりにはならない

薬の使用中に以下のような症状が出た場合は、自己判断で様子を見ず、医師に連絡してください。

• 強い吐き気、嘔吐、腹痛
• 下痢、便秘の持続
• ふらつき、冷汗、強い倦怠感
• 食事がほとんど食べられない状態が続く
• 脱水症状（口の乾き、尿量の減少など）

薬を勝手に増やしたり、やめたりしてはいけません。

妊娠中、授乳中、妊娠の可能性がある方は、自己判断でマンジャロやリベルサスを使ってはいけません。必ず医師に確認してください。

持病、内服薬、採血結果（血糖、肝機能、腎機能など）を確認したうえで、使用を判断します。

---

更年期の体重管理は、体重だけでなく体調と検査も見ながら進める

採血で確認したい項目

体重の変化だけを追っていると、体の中で起きている変化に気づきにくくなります。更年期以降の体重管理では、以下のような項目を定期的に確認しておくと、状態の変化を早めに把握できます。

• 血糖（空腹時血糖・HbA1c）
• 脂質（LDL・HDL・中性脂肪）
• 肝機能（AST・ALT・γ-GTP）
• 腎機能（eGFR・クレアチニン）
• 貧血（ヘモグロビン）
• 栄養状態（総たんぱく・アルブミン）

特に、健康診断で血糖・脂質・肝機能の数値を指摘されたことがある方、高血圧・糖尿病・脂肪肝がある方、急に体重が増えたり減ったりしている方は、医師への相談を早めに検討してください。

骨粗鬆症が心配な方は、骨密度検査も選択肢になります。更年期症状（ほてり、発汗、不眠、気分の変動など）が強い場合は、婦人科や更年期外来との連携も考えられます。体重管理と更年期症状の管理は、必要に応じて分けて相談する方がよいこともあります。

富士市・富士宮市・沼津市周辺で相談したい方へ

強い倦怠感、ふらつき、食欲の大きな低下、吐き気、便秘が続いている場合も、放置せず医師に相談してください。

体重管理は、体重の数字だけを目標にするより、体調と検査を見ながら進める方が長続きします。富士市、富士宮市、沼津市周辺で、薬だけでなく診察や採血も含めて体重管理を相談したい方は、当院のダイエット外来で相談できることもご覧ください。

---

よくある質問（FAQ）

更年期になると、筋肉量は必ず減りますか？

必ず減るとは言い切れません。ただ、エストロゲンの低下・加齢・活動量の変化・睡眠の乱れが重なりやすい時期であることは確かです。こうした条件が重なると、筋肉量が低下しやすくなります。食事でたんぱく質を意識すること、日常の中で体を動かす機会を作ること、体調を定期的に確認することで、対応できる余地があります。年齢だから仕方ないと諦める必要はありません。

更年期のダイエットでは、有酸素運動と筋トレのどちらがよいですか？

どちらか一方ではなく、組み合わせることをすすめます。ウォーキングなどの有酸素運動は、血糖や血圧の管理、心肺機能の維持、気分転換に役立ちます。一方、筋肉量を守るには、筋肉を使う動作（椅子からの立ち座り、スクワット、かかと上げなど）もあわせて取り入れることが必要です。「本格的な筋トレをしないといけない」ということはありません。短時間で続けられる形を作ることが最優先です。

マンジャロやリベルサスを使えば、筋肉を落とさずに痩せられますか？

そうとは言えません。これらの薬は食欲を抑える働きがあるため、食事量が減りすぎると、たんぱく質やエネルギーが不足しやすくなります。体重が落ちる過程で、筋肉や除脂肪量も一部減ることがあります。薬を使う場合は、食事の質（特にたんぱく質）を保ちながら、体調変化を医師と確認していくことが欠かせません。薬だけで筋肉を守ることはできません。

体重は減っているのに、体型があまり変わらないのはなぜですか？

体重が落ちても、脂肪と一緒に筋肉が減っていると、体のハリが失われやすくなります。体重の数字は変わっても、体脂肪率が高いままだと体型は締まりにくくなります。また、筋肉量が減ると皮膚のたるみが出やすくなることもあります。体重だけでなく、体組成（体脂肪率・筋肉量）を確認すると、何が変わっているかが見えやすくなります。

更年期で体重が増えたら、婦人科とダイエット外来のどちらに相談すべきですか？

症状によって、適した窓口が違います。ほてり、発汗、不眠、気分の変動、月経の乱れなど、更年期症状が強い場合は婦人科や更年期外来が対応窓口になります。体重管理、食事の見直し、採血による体調確認、必要に応じた薬の相談はダイエット外来が対応しやすい領域です。どちらかに絞る必要はなく、症状に応じて両方を並行して利用することも選択肢になります。