男性更年期で筋肉が落ちやすい？テストステロンと運動・ダイエットの考え方

• 男性更年期やテストステロン低下は、筋肉量や筋力の低下と関係します
• ただし、筋肉が落ちる原因をホルモンだけに決めつけてはいけません
• 40代・50代以降のダイエットでは、体重だけでなく筋肉を守る視点が必要です
• マンジャロやリベルサスを使う場合も、タンパク質不足や運動量の低下に注意してください
• 富士市・富士宮市・沼津市周辺で医療的に体重管理を考える方は、健診結果や体調も含めて相談できます

男性更年期では筋肉が落ちやすくなるのか

テストステロン低下は筋肉量や筋力と関係する

40代・50代になってから「筋肉が落ちた気がする」「体力が明らかに落ちた」「お腹だけが増えてきた」と感じている男性は少なくありません。こうした変化の背景に、男性更年期（LOH症候群）が関係していることがあります。

LOH症候群は、加齢などに伴うテストステロン低下と関連する症候群です。テストステロンは筋肉量や筋力の維持に関係するホルモンであり、低下すると筋肉量の減少や筋力の低下につながることがあります。それだけでなく、活力の低下、疲労感、気分の落ち込み、睡眠の質の低下、性欲の低下なども関連します。

「最近やる気が出ない」「疲れやすくて運動が続かない」「昔と同じ食事量なのにお腹周りが増えた」という変化は、こうしたホルモンの変化と関係していることがあります。

ただし、筋肉低下の原因は一つではない

テストステロン低下が筋肉量や筋力に影響することはありますが、筋肉量はテストステロンだけで決まるわけではありません。

筋肉量の低下には、次のような要因が複合的に関係します。

• 加齢（筋肉量は30代から少しずつ低下し始めます）
• 運動不足・活動量の低下
• タンパク質の摂取不足
• 総エネルギー摂取の低下
• 睡眠不足
• 飲酒
• 糖尿病、脂質異常症、慢性疾患
• 一部の薬剤

「筋肉が落ちた＝男性更年期だ」とも、「男性更年期になれば必ず筋肉が落ちる」とも言い切れません。また、LOH症候群と似た症状は、うつ病、睡眠時無呼吸症候群、甲状腺疾患、糖尿病などでも起こります。症状だけで判断せず、検査結果と合わせて医師が評価する必要があります。

「自分の努力不足だけではない。ただ、対策できる部分もある」という視点で考えることが、次のステップにつながります。

更年期に関する総論的な説明も書きましたので、ご覧ください。

テストステロンと筋肉の関係を誤解なく見る

テストステロンは筋肉を支える要素の一つ

テストステロンは、筋肉量・筋力・骨密度・活力・性機能などに関係するホルモンです。不足すると、筋肉がつきにくくなったり、疲労感が続いたりすることがあります。

ただし、筋肉はテストステロンだけで増えるものではありません。筋肉を維持・増加させるには、次の要素が必要です。

• 筋肉に負荷をかける運動刺激
• 十分なタンパク質
• 適切な総エネルギー摂取
• 質の良い睡眠
• 継続

テストステロンはこれらを補助する因子の一つです。テストステロンが正常値であっても、運動不足や栄養不足が続けば筋肉は落ちます。

テストステロンの低下により太りやすくなる、という点に関してはこちらを参照ください。

「運動で男性ホルモンが上がる」は単純化しすぎ

「筋トレをすればテストステロンが上がって男性更年期が改善する」という情報を目にすることがあります。高強度の運動後にテストステロンが一時的に変動することは報告されていますが、その変動が長期的なテストステロン値の改善に直結するとは言えません。

「筋トレをすれば男性更年期が治る」という期待は、現実的ではありません。

運動の目的は、テストステロンを上げることではなく、筋肉量の維持、活動量の確保、血糖管理、体調管理です。この目的で運動を位置づける方が、長続きしやすくなります。

サプリや精力剤に飛びつく前に考えたいこと

テストステロンに関係するとうたうサプリや精力剤、個人輸入のホルモン剤がインターネット上で売られています。しかし、こうした製品の安全性や有効性は医学的に確認されていないものが多く、副作用や健康被害のリスクがあります。

テストステロン補充療法は、専門的な診察と採血（血中テストステロン値の測定、前立腺関連の確認など）を経て、医師が適応を判断する治療です。自己判断で始めてはいけません。

「手軽に解決したい」という気持ちは理解できますが、まず原因を医師と一緒に確認することが先です。

男性更年期世代のダイエットで怖いのは、体重だけ落ちること

食事制限だけでは筋肉も落ちやすい

「体重を落とす」という目標は正当です。しかし、40代・50代以降では、「体重を落とすこと」と「健康的に体重管理すること」は別の話です。

極端な食事制限で体重を落とすと、脂肪だけでなく筋肉も落ちます。体が必要なエネルギーを筋肉のタンパク質を分解して補おうとするからです。特にタンパク質をほとんど摂らずにカロリーだけを減らす方法は、筋肉量低下を加速させます。

「体重は落ちたが、疲れやすくなった」「筋力が落ちた気がする」という場合は、脂肪だけでなく筋肉も落ちている可能性があります。

体重計の数字だけを追わない

体重の数字を毎日追いかけることより、次のような変化の方が健康上の意味が大きいことがあります。

• 腹囲が減っているか
• 体力や活動量が落ちていないか
• 疲れやすくなっていないか
• 血液検査（血糖、脂質、肝機能など）が改善しているか
• 日常生活が動きやすくなっているか

体重が2kg落ちても、疲労感が増し、歩く量が減り、採血が悪化しているなら、それは良い経過とは言えません。

筋肉量が落ちるとリバウンドしやすくなる

筋肉量が落ちると基礎代謝が下がります。基礎代謝が下がると、同じ食事量でも太りやすくなります。

「いったん痩せたのに、食事量を少し戻しただけで元に戻った」というリバウンドの多くは、筋肉量の低下が関係しています。筋肉量が落ちた状態でのリバウンドは、体重が同じでも体脂肪の割合が増えることがあります。

男性更年期世代のダイエットは、「体重を落とすこと」より「筋肉をできるだけ守りながら脂肪を減らすこと」を目標にした方が、長期的に安定しやすくなります。リバウンド予防や筋トレとの関係については、別の記事で詳しく説明しています。

運動は何から始めればよいか

まずは歩く量を増やす

疲れていてなかなか運動を始められない、という方に最初から激しい運動は勧めません。まず取り組みやすいのは、日常の歩数を増やすことです。

• 駐車場を少し遠い場所に停める
• エレベーターの代わりに階段を使う
• 昼休みに短く歩く
• 買い物のついでに一駅分歩く

1日の歩数が3,000歩台の人が6,000歩を目指すだけでも、体重管理・血糖管理・体力維持に意味があります。最初から10,000歩を目標にする必要はありません。

筋トレは週2〜3回、軽めからでよい

筋肉量を維持・増加させるには、筋肉に一定の負荷をかける運動が必要です。ただし、最初から高重量のウェイトトレーニングをする必要はありません。

自分の体重だけを使ってできる動作から始めれば十分です。

• 椅子からゆっくり立ち上がる（スクワットの代わりになります）
• 壁に手をついた腕立て
• かかと上げ
• ゴムチューブを使った軽い負荷

回数よりも「毎週続けられること」の方が重要です。週2〜3回、1回10〜20分程度からで構いません。

下半身と背中を優先する

大腿四頭筋（太もも前面）、ハムストリングス（太もも裏）、殿筋（お尻）、背筋群は、立つ・歩く・姿勢を保つという日常動作に直結する筋肉です。これらを優先して動かすと、エネルギー消費量も上がりやすくなります。上半身のトレーニングは後からでも追加できます。

疲れやすい人は短時間でよい

男性更年期症状として倦怠感がある場合、無理な運動は体への負担を増やします。「短くてよい」という割り切りの方が、長続きします。

以下の状態がある場合は、運動を始める前に医師に相談してください。

• 糖尿病、高血圧、心疾患がある
• 膝・腰・股関節に痛みがある
• 血糖を下げる薬を使っている（低血糖リスクに注意）

運動中に胸痛、強い息切れ、めまいが出た場合は、すぐに運動を中止して医師に相談してください。

食事ではタンパク質と総摂取量のバランスを見る

タンパク質不足は筋肉量低下につながりやすい

筋肉の材料はタンパク質です。食事制限中はタンパク質の摂取量が落ちやすく、これが筋肉量低下を招きます。

筋肉量を維持するためのタンパク質の目安は、体重1kgあたり1.2〜1.6g程度とされています。体重70kgであれば、1日84〜112g程度が目安です。

日常の食事で確保しやすいタンパク質源を挙げます。

• 鶏むね肉・ささみ・豚ヒレ（脂が少なくタンパク質が多い）
• 魚（さば、さけ、まぐろ、たら）
• 卵
• 豆腐・納豆
• 牛乳・低脂肪ヨーグルト

ただし、タンパク質だけ増やせばよいわけではない

「プロテインを飲めば筋肉は落ちない」「タンパク質を増やせば痩せる」は正確ではありません。タンパク質も過剰に摂取すればカロリー過多になります。

また、腎機能が低下している場合、タンパク質を増やしすぎると腎臓への負担につながります。糖尿病性腎症などで腎機能を指摘されている方は、自己判断でタンパク質を増やしてはいけません。必ず医師に相談してから調整してください。

体重管理で見直すべき点は、タンパク質だけではありません。

• 食事全体の総カロリー
• 脂質の過剰摂取（揚げ物、脂身、スナック菓子）
• 精製糖質の過剰摂取（甘い飲料、菓子パン、白米の過剰量）
• 飲酒量

飲酒と夜食も見直す

男性更年期世代の体重増加には、夕食以降の食事パターンが大きく関係します。

• 夕食の量が多い
• 晩酌でつまみを多く食べる
• 深夜に食事をする習慣がある

アルコールは1gあたり約7kcalのカロリーを持ちます。ビール500mlで約200kcal、日本酒1合で約180kcal程度です。毎日の飲酒は気づかないうちにカロリーを積み上げます。

「食事制限をしているのに体重が落ちない」という場合、飲酒量と夜食が主な原因になっていることがあります。

極端な糖質制限や断食は、体重を短期間で落とす効果があっても、筋肉量低下やリバウンドにつながりやすく、男性更年期世代に積極的に勧める方法ではありません。「我慢する食事」ではなく、「筋肉を守る材料を確保しながら余分なカロリーを減らす食事」という考え方の方が、継続しやすくなります。

マンジャロ・リベルサスを使う場合も、筋肉量を守る意識が必要

薬で食欲が落ちると、タンパク質も不足しやすい

マンジャロ（チルゼパチド）やリベルサス（経口セマグルチド）は、食欲の調整や血糖管理に関わるホルモンの働きを補助し、体重管理の補助として医師の診察のもとで検討される薬剤です。

これらは男性更年期そのものを治療する薬ではありません。倦怠感、気分の落ち込み、性機能の変化といった男性更年期の症状に対しての効果は期待されていません。

薬を使うと食欲が落ちます。食事量全体が減ることで、タンパク質や水分の摂取量も一緒に落ちます。その結果、筋肉量の低下、だるさ、便秘、脱水につながることがあります。

副作用として、吐き気、便秘、下痢、食欲低下、胃もたれが起こることがあります。詳しくはマンジャロの効果と副作用、リベルサスの効果と注意点の記事で説明しています。

体重が落ちれば成功、ではない

薬剤使用中に体重が減っても、筋肉量が大きく落ちていれば良い経過とは言えません。

薬を使いながら筋肉量を守るために意識すること。

• 食欲が落ちていても、タンパク質を優先して確保する
• 水分をしっかり摂る
• 軽い運動を継続する
• 吐き気、便秘、下痢、だるさが強い場合は、医師に相談する

自己判断の増量や中止は避ける

薬剤の量を自分で増やすこと、友人や家族から薬をもらって使うこと、個人輸入で入手した薬を使うことは、重大な健康被害につながります。いずれも行ってはいけません。

「効果が出ないから量を増やしたい」「副作用がつらいから中止したい」と感じた場合は、自己判断で変更・中止せず、医師に相談してください。

検査で確認したいこと

体重だけでなく、血液検査も見る

男性更年期世代が体重管理を始める前に、現状を把握しておくことが必要です。体重・腹囲の確認に加えて、血液検査で以下を確認します。

※スマートフォンでは表を横にスクロールしてご覧いただけます。

運動してよい状態か確認する

「運動を始めたい」と思っている段階で、以下の状態がある場合は自己判断で始めず、先に医師に相談してください。

• 心疾患（狭心症、心筋梗塞の既往）がある
• 血圧が非常に高い
• 血糖のコントロールが不安定で薬を使っている
• 膝・腰・股関節に強い痛みがある

睡眠時無呼吸が疑われる場合（大きないびき、日中の強い眠気）も、体重管理を始める前に確認が必要です。睡眠時無呼吸は、体重増加、疲労感、血糖管理の悪化にも影響することがあります。睡眠と体重の関係については別記事で説明しています。

必要に応じてテストステロンも評価する

テストステロン値の測定は、男性更年期の評価に使われることがありますが、テストステロン値だけで診断が決まるわけではありません。採血の時間帯、体調、測定方法によっても変動します。症状の内容・経過・他の検査結果と合わせて、医師が総合的に判断するものです。

家庭用体組成計の筋肉量の数値は参考になりますが、誤差があります。数値の絶対値より変化の傾向を参考にしつつ、体調・腹囲・体力の変化も合わせて確認してください。

確認すべき検査項目の詳細はダイエット外来で行う検査の記事で説明しています。

富士市・富士宮市・沼津市周辺で相談したい方へ

筋肉を守るダイエットを考える

富士市・富士宮市でダイエット外来を検討している方は、「富士市・富士宮市でダイエット外来をお探しの方へのご案内」も参考にしてください。沼津市周辺から通院を検討されている方には、「沼津市でのダイエット外来の選び方」もご用意しています。

「体重を落としたいが、筋肉まで落としたくない」「健診結果が気になっている」「マンジャロやリベルサスを検討しているが、自分に向いているかわからない」という場合は、医師に相談することをお勧めします。

初診では、体重・腹囲・血圧の確認に加え、既往歴・内服薬・健診結果・生活習慣（食事・飲酒・運動・睡眠）を確認します。必要に応じて採血を行い、血糖・脂質・肝機能・腎機能などを確認したうえで方針を考えます。

美容目的だけでなく、健康リスクも確認する

40代・50代以降の体重管理は、見た目の変化だけでなく、糖尿病・脂質異常症・高血圧・脂肪肝などの生活習慣病リスクの管理とも直結しています。

「体重の数字だけを落とす」のではなく、「筋肉をできるだけ守りながら、内臓脂肪や健康リスクを下げる」という方向性で考えることが、男性更年期世代には合っています。

マンジャロ・リベルサスを扱う場合も、効果だけでなく副作用・注意点・適応・自己判断の危険性を説明したうえで進めます。

受診前に持参するとよいもの

• 直近の健康診断結果（なければなくても問題ありません）
• 現在服用中の薬のリスト（薬手帳があれば）
• 体重の変化がわかるもの（手帳やスマートフォンのアプリなど）

マンジャロやリベルサスを希望される場合は、既往歴（特に膵炎・甲状腺疾患・腎疾患の有無）と内服薬を事前にまとめておくと診察がスムーズです。

よくある質問（FAQ）

男性更年期になると筋肉は必ず落ちますか？

必ず落ちるわけではありません。テストステロン低下は筋肉量や筋力の低下と関係しますが、筋肉量は加齢・運動不足・タンパク質不足・睡眠不足・慢性疾患など複数の要因で変化します。「男性更年期だから」と決めつけず、生活習慣や検査結果を合わせて確認することが先決です。

筋トレをすればテストステロンは上がりますか？

高強度の運動後にテストステロンが一時的に変動することは報告されていますが、筋トレで男性更年期が改善するとは言えません。筋トレの目的は、テストステロンを上げることではなく、筋肉量の維持・活動量の確保・血糖管理・体調管理です。この目的で運動を続ける方が、長期的に意味があります。

ダイエット中に筋肉を落とさないためには何を意識すればよいですか？

主に4点です。①極端な食事制限を避ける、②タンパク質を意識して確保する、③水分をしっかり摂る、④軽くても筋肉に負荷をかける運動を継続する。体重だけを目標にせず、体調・筋力・採血結果の変化も確認しながら進めてください。腎機能に問題がある場合は、自己判断でタンパク質を増やしてはいけません。医師に相談してから調整してください。

マンジャロやリベルサスで痩せると筋肉も落ちますか？

体重が落ちる過程では、脂肪だけでなく除脂肪量（筋肉を含む）も減ることがあります。これらの薬剤で食欲が落ちると、タンパク質や水分の摂取量も一緒に減りやすくなります。薬剤使用中も、タンパク質の確保・水分摂取・軽い運動の継続が必要です。また、これらは男性更年期そのものの治療薬ではありません。使用中の体調や副作用は医師と定期的に確認してください。

運動が苦手な場合、何から始めればよいですか？

日常の歩数を増やすことから始めてください。階段を使う、少し遠くに停める、昼休みに短く歩くといった小さな変化でも意味があります。筋トレは、椅子からゆっくり立ち上がる・壁に手をついた腕立て・かかと上げといった、負荷の低いものから始めて構いません。週2〜3回、1回10〜20分程度から無理なく続けてください。糖尿病・高血圧・心疾患・関節痛がある場合は、運動を始める前に医師に相談してください。